DASH 다이어트 고혈압을 낮추는데 도움되는 5단계


DASH 다이어트 무엇을 의미할까요? 미국 심장 혈액 연구소에서 개발한 고혈압을 낮추는 식단 실험을 말합니다. 소금 섭취양을 줄이고, 가금류생선청과물 중심의 식사를 통해서 혈압을 낮추고, 콜레스트롤도 낮출 수 있는 식단입니다.

DASH 다이어트 무엇일까요? 고혈압 낮추기

Dietary Approaches to Stop Hypertension 일명 DASH 다이어트는 고혈압(Hypertension)을 예방하거나 낮출 수 있는 방법입니다. 대시 다이어트는 미국 국립 보건원의 산하 기관인 미국 심장, 폐, 혈액 연구소에서 개발했습니다.


미국-심장-협회

엄밀히 말하면 여기서 말하는 Diet는 살을 빼다의 다이어트가 아니라 식단을 나타내는 의미입니다.

즉 혈압을 낮추는 용도의 식단이라고 볼 수 있습니다. 칼로리를 상당히 제한하는 요소이므로 지방도 같이 빠질 것으로 예상됩니다.

대시 다이어트는 혈압에 영향을 주는 포화지방나트륨양을 조절했을 때 혈압을 낮추는 효과가 있다는 DASH-Sodium 연구의 결과입니다. 미국인 보통 하루에 3000mg의 나트륨을 먹는다고 합니다.

dash-다이어트-고혈압

고혈압 환자와 정상 사람을 무작위로 섞어서 각각 3000mg(평균 이상), 2300mg(보통), 1500mg(저나트륨)을 섭취시켰다고 합니다.

결과는 나트륨이 줄어든만큼 혈압이 떨어졌다고 합니다. 특히 정상인도 혈압이 감소했고, 고혈압을 가진 사람이 가장 큰 폭의 혈압 감소를 달성했다고 합니다.

또한 포화지방이 적은 저지방 유제품, 생선, 중심의 단백질을 섭취했더니 총콜레스트롤 및 나쁜 콜레스트롤 수치도 낮아졌다고 합니다.


DASH 다이어트 1단계 : 소금을 덜 섭취합니다.

소금 섭취량을 50세 이하는 2300mg이하 50세 이상은 1500mg 이하로 줄입니다.

dash-다이어트-소금

요리에서 소금 사용을 줄입니다. 신선 식품을 중심으로 먹으면 소금을 덜 섭취할 수 있습니다. 대신 허브, 레몬이나 마늘과 같은 향신료를 사용해서 간을 다른 방식으로 맞추는 것도 방법입니다.

통조림이나 캔 음식의 경우 보관을 위해서 짜게 조미하는 경우가 많습니다. 따라서 즉석 조리식품이나 통조림 등의 섭취를 줄이는 것도 중요합니다.

밖에서 음식을 사먹을 때 나트륨 표기를 보는 것도 중요합니다. 편의점 식품의 경우 특히 도시락 같은 것은 상당히 맛있고 중독성이 강합니다. 잘 보면 나트륨 함유량이 아주 높은 경우가 많습니다.

2단계 : 야채와 과일을 섭취합니다.

야채과일에는 칼륨이 들어있습니다. 그리고 칼륨은 몸안에 들어온 나트륨배출시키는 역할을 합니다.

DASH-다이어트-나트륨-칼륨

미국인의 보통 식단은 포화지방이 많은 단백질과 기름이 많은 음식이 많습니다. 대신 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 섬유질 영양소가 부족합니다.

야채-및-과일


DASH 연구에서는 조사 대상자에게 야채와 과일등의 청과물을 섭취시켜서 마그네슘칼륨 양을 복용양을 늘렸습니다.

DASH 다이어트 3단계 : 저지방 유제품을 섭취합니다.

DASH 식단 실험에서는 지방 섭취를 아예 줄인 것이 아닙니다. 단지 저지방 유제품 등으로 대체를 해서 대조군에게 실험을 했습니다. 마찬가지로 저지방 유제품을 먹은 실험군이 혈압이 낮아졌습니다.

다농-저지방-요구루트

무지방 요구르트, 저지방 요구르트, 저지방 우유 등을 섭취합니다.

4단계 : 통곡물, 견과류를 먹습니다.

DASH 다이어트 식단 실험에서는 정제된 곡물이나 설탕 등을 제한하고 통곡물을 섭취했습니다. 또한 견과류도 섭취했습니다. 음료수 등도 설탕 함유량이 높으므로 제한합니다.

통곡물-빵

한국이라면 잡곡밥이 될 수 있습니다. 빵이라면 통곡물빵이 있습니다. 아주 딱딱하고 먹으면 설탕이 하나도 없어서 담백한 빵입니다. 통곡물빵은 구지 판매하는 빵집을 가지 않아도 파리바게트에서도 가끔 판매되는 것을 볼 수 있습니다.

5단계 : 가금류, 생선을 섭취합니다.

대시 다이어트에서는 포화지방 섭취를 줄이기 위해서 돼지고기, 소고기의 섭취량을 제한했습니다. 하지만 인간은 필수 아미노산의 대다수가 동물성 단백질을 통해서만 섭취를 할 수 있습니다.

닭-요리


따라서 대신 포화지방량이 상대적으로 적은 닭과 같은 가금류 또는 생선을 주로 섭취시켰습니다.

연어

대시 다이어트 연구 결과

보통 2주간 섭취를 시키면 혈압이 상당히 감소했다고 합니다. 또한 신장 결석 등의 개선에도 효과가 있다고 합니다.

대시 다이어트는 혈압을 낮추는 식단이라는 의미이므로 체중 감소는 생각보다 높지 않았다고 합니다. 하지만 대조군의 대부분의 혈압이 감소했다고 합니다.

하지만 체중이 감소하지 않았다고 살이 빠지지 않은 것은 아닙니다. 왜냐하면 지방은 부피가 아주 크고, 질량이 아주 작기 때문입니다. 즉 중량의 감소로 지방의 감소폭을 측정하는 것은 쉽지 않습니다.

지방-vs-근육-부피-차이

위의 식단과 같이 칼로리와 나트륨량을 제한하고 2주를 섭취하면 체중 변화량이 없어도 바지 둘레나 허벅지 둘레등은 최소 0.5인치 이상은 줄어들었을 확률이 높습니다.

왜냐하면 지방은 단위 질량에 비해서 부피가 아주 크기 때문에 줄자나 육안으로 관찰했을 때 변화를 보는 것이 쉽기 때문입니다.

정리하면, 대시 다이어트는 초기 목적은 고혈압을 낮추는 식단입니다. 하지만 플러스 효과로 지방도 상당히 감소시킬 수 있습니다.